Июль — месяц здорового питания

В соответствии с приказом Министерства здравоохранения Ярославской области от 25.12.2025 № 1963 в рамках проекта «Здоровая Ярославия» каждый месяц 2026 года посвящён важной теме для нашего здоровья. И июль встречает нас под девизом: «Питайтесь грамотно!»

Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия человека и населения в целом, а нездоровое питание во многом способствует развитию заболеваний и инвалидности. Сбалансированный рацион помогает защитить организм от любых проявлений неполноценного питания, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и рак.

Навыки здорового питания формируются у человека с раннего возраста: так, грудное вскармливание помогает ребенку расти здоровым и стимулирует развитие когнитивных способностей. Пищевые привычки и предпочтения, сформированные в детстве и подростковом возрасте, зачастую сохраняются и во взрослой жизни.

Здоровое питание может быть разным, но должно отвечать четырем основополагающим принципам: достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие.

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

Углеводы служат основным источником энергии для организма.

У большинства людей разнообразные нерафинированные углеводы должны составлять значительную часть рациона – от 45% до 75% ежедневно потребляемой энергии.

Источниками углеводов должны служить преимущественно цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. Примерами цельных злаков служат непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис. К бобовым относятся чечевица, нут, фасоль и сушеный горох.

Рекомендуется потреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день.

Сахара

Потребление свободных сахаров должно составлять менее 10% общего дневного потребления энергии: для человека с нормальной массой тела, ежедневно потребляющего около 2000 калорий, это примерно 50 г (приблизительно 12 чайных ложек без горки). Еще более полезным для здоровья может оказаться дополнительное ограничение этой доли до 5 и менее процентов общего дневного потребления энергии. При сокращении (и поддержании на низком уровне) потребления свободных сахаров не следует прибегать к подсластителям без сахара.

Жир – необходимое питательное вещество, обеспечивающее правильное функционирование клеток организма; при этом две жирные кислоты – линолевая и альфа-линоленовая – могут поступать только с пищей. Соответственно, у взрослых доля жиров должна составлять как минимум 15% ежедневно потребляемой энергии, а в описанных ниже случаях может быть доведена до 30 и более процентов общего суточного потребления калорий.

У взрослых сокращение общего потребления жиров до 30 и менее процентов общего ежедневного потребления энергии может способствовать предупреждению нездоровой прибавки веса. У детей и подростков ввиду специфических потребностей в энергии, необходимой для оптимального роста и развития, может быть приемлемым более высокое общее потребление жиров.

Важное значение имеет качество жиров в рационе. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, свином сале), а также всех трансизомеров жирных кислот, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы).

На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10%, а на долю трансжиров любого типа – не более 1% общего потребления энергии. Еще большее сокращение потребления насыщенных жиров и трансжиров может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменить полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами растительного происхождения. Заменой насыщенным жирам могут также служить углеводы в составе продуктов, содержащих натуральные пищевые волокна, – цельных злаков, фруктов, овощей и бобовых.

Белки служат строительным материалом для многих важнейших органов и тканей, в частности мышечной ткани, а также молекул биологически активных веществ, таких как гормоны и ферменты. Для удовлетворения потребностей взрослого организма доля белков в рационе должна, как правило, составлять 10–15% общего дневного потребления энергии (примерно 50–75 г для лиц с нормальной массой тела, потребляющих около 2000 калорий в день).

Доля белка может превышать 15% общего дневного потребления энергии у подростков, а также спортсменов, бодибилдеров и других лиц, активно наращивающих и/или поддерживающих на высоком уровне объем мышечной массы. Чрезмерное потребление белка, однако, может создавать дополнительную метаболическую нагрузку на организм, особенно на почки.

Белок может поступать из продуктов животного и растительного происхождения. Следует также учитывать усваиваемость и качество белков, особенно потребляемых детьми и подростками. В некоторых случаях для снижения риска алиментарно обусловленных неинфекционных заболеваний у взрослых целесообразно увеличить долю растительных источников белка. В других случаях, особенно при организации питания детей и беременных или кормящих женщин, продукты животного происхождения сохраняют важное значение в рационе как источник необходимых питательных веществ.

Соль/натрий и калий

Натрий и калий – жизненно важные минералы, однако избыточное потребление натрия (соли) способствует повышению артериального давления и может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Калий обладает способностью уменьшать негативное воздействие чрезмерного потребления натрия на артериальное давление.

Основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) либо из пищевых продуктов, потребляемых часто и в больших количествах (например, хлеба). Соль также добавляют в пищу во время приготовления блюд (например, в составе бульона, бульонных кубиков, соевого и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).

Потребление соли взрослыми должно составлять менее 5 г в день (2 г натрия в день). У детей максимально допустимое потребление натрия меньше и должно рассчитываться исходя из энергетических потребностей организма.

Потребление соли можно уменьшить, если при приготовлении пищи ограничивать количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого и рыбного соуса, бульонных кубиков); не держать на обеденном столе солонку и соусы с высоким содержанием натрия; ограничить потребление соленых закусок; и выбирать продукты с пониженным содержанием натрия.

Витамины и минералы (микроэлементы)

Микроэлементы (микронутриенты) – примерно 30 основных витаминов и минералов, включающих 13 витаминов (витамин А, группа витаминов В, витамины C, D, E и K) и 16 минералов (в том числе железо, йод, цинк и кальций) и необходимых организму в небольших количествах для нормального развития и функционирования. Нехватка этих веществ может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, от анемии и цинги вплоть до когнитивных нарушений и врожденных пороков развития центральной нервной системы.

Чтобы обеспечить достаточный уровень потребления основных витаминов и минералов, следует включать в рацион населения разнообразных пищевых продуктов с высокой плотностью питательных веществ, включая фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, семена и нежирные продукты животного происхождения.

Следует включать употребление богатых микроэлементами продуктов: фасоли и нежирного мяса для обеспечения потребностей в железе; темно-зеленых листовых овощей для повышения уровня витамина А; и йодированной соли во избежание дефицита йода.