Август – месяц профилактики гиподинамии

Девиз месяца – «10 тысяч шагов».

Гиподинамия – это патологическое состояние, характеризующееся снижением двигательной активности и, как следствие, нарушением различных функций организма.

Гиподинамия является прямым следствием малоподвижного образа жизни. То есть она возникает в результате длительного пребывания в сидячем положении, отсутствии физической нагрузки, недостатка повседневной активности.

Симптомы гиподинамии

Пациенты, ведущие малоподвижный образ жизни, очень быстро устают, даже после незначительных физических нагрузок. Подъем по лестнице, который раньше не вызывал затруднений, теперь сопровождается одышкой и учащенным сердцебиением. Появляется ощущение общей слабости, энергии становится все меньше, и даже привычные дела кажутся непосильными.

Сон становится беспокойным и поверхностным. Человек долго не может заснуть, ворочается, просыпается среди ночи, а утром чувствует себя «разбитым». Это связано с нарушением циркадных ритмов и ухудшением регуляции нервной системы.

Начинают проявляться проблемы с пищеварением. Появляется вздутие живота, запоры, нарушения аппетита. Метаболизм замедляется, что приводит к набору лишнего веса, даже при умеренном питании. Подкожный жир откладывается в проблемных зонах (бедра, живот, руки).

Сердечно-сосудистая система также страдает от недостатка движения. Снижается эластичность сосудов, повышается артериальное давление, увеличивается риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Сердце работает менее эффективно, что приводит к ухудшению кровоснабжения всех органов и тканей.

Мышцы слабеют и теряют тонус, становятся дряблыми. Появляются боли в спине, пояснице и суставах, которые усиливаются при длительном сидении или стоянии. Возрастает риск развития остеопороза, особенно у женщин в период менопаузы.

Негативные изменения происходят и в нервной системе. Снижается концентрация внимания, ухудшается память, появляется раздражительность и апатия. Человек становится более подвержен стрессу и депрессии. Ухудшается координация движений, появляется неуклюжесть и снижение скорости реакции.

К факторам, влияющим на развитие гиподинамии, относятся:

• Зависимость от технологий. Чрезмерное увлечение социальными сетями, онлайн-играми и другими цифровыми развлечениями приводит к тому, что люди проводят большую часть своего времени в сидячем положении, пренебрегая физической активностью. Эта тенденция особенно опасна для детей и подростков, чье здоровье и развитие напрямую зависят от достаточной двигательной активности.
• Урбанизация и развитие инфраструктуры. Развитая система общественного транспорта, с одной стороны, облегчает жизнь, но с другой – лишает людей необходимости в ежедневных пеших прогулках.
• Поведенческие установки и образ жизни. Длительный рабочий день, использование личного транспорта, хроническая усталость и постоянный стресс приводят к тому, что люди отказываются от физической активности и прогулок на свежем воздухе в пользу пассивного отдыха.
• Медицинские состояния. Тяжелые заболевания, требующие постельного режима, и периоды восстановления после операций или травм, ограничивают двигательную активность и также способствуют развитию гиподинамии.
• Профессиональные особенности. Некоторые профессии, требующие длительного пребывания в одной и той же позе (например, водитель или кассир), создают предпосылки для развития гиподинамии.
• Избыточный вес. Недостаток двигательной активности и ожирение находятся в тесной взаимосвязи. Лишний вес затрудняет выполнение физических упражнений, что приводит к снижению активности. В свою очередь, недостаток движения способствует дальнейшему набору веса.

Недостаток двигательной активности запускает каскад патологических изменений в организме.

Снижение мышечной активности приводит к уменьшению потребности тканей в кислороде, что влечет за собой уменьшение частоты сердечных сокращений и объема циркулирующей крови. Ослабление мышечного насоса ухудшает венозный отток, способствуя застою крови в нижних конечностях. Метаболизм замедляется, снижается расход энергии, увеличивается накопление жировой ткани.

Нарушается регуляция уровня глюкозы в крови, повышается вероятность развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Гиподинамия также негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии, способствует развитию депрессии и тревожных расстройств.

Гиподинамия опасна для человека любого возраста.

У детей, ведущих малоподвижный образ жизни, возникают нарушения метаболизма, появляется избыточный вес, изменения в костно-мышечной системе, нарушения в работе иммунной системы. Они становятся подвержены развитию эндокринных патологий, в том числе сахарного диабета 2 типа.

Гиподинамия также способствует снижению интеллектуальных возможностей: ухудшению внимания и памяти, нарушению умственной работоспособности у детей и подростков.

В зрелом возрасте недостаток физической активности в несколько раз повышает риск развития таких хронических заболеваний, как: гипертония (повышение артериального давления), сахарный диабет (повышение уровня глюкозы в крови), гиперхолестеринемия (повышение уровня холестерина), атеросклероз (отложение холестериновых бляшек на сосудах), варикозное расширение вен, ожирение, остеопороз (уменьшение прочности костей).

Кроме того, гиподинамия приводит к преждевременному старению. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, выглядят старше своих активных сверстников.

Когда обращаться к врачу

Если вы чувствуете себя вялым, быстро устаете, у вас болит спина, вы набираете вес, плохо спите и часто болеете – это серьезный повод задуматься о своем образе жизни. Возможно, вам не хватает движения.

Начните с малого: делайте зарядку по утрам, гуляйте пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Консультация врача показана, если эти меры не помогают или у вас возникли осложнения. Начните с посещения терапевта. При необходимости он направит вас к другим узкопрофильным специалистам.

При гиподинамии приоритет отдается немедикаментозным методам лечения. Основная стратегия заключается в постепенном увеличении продолжительности и интенсивности физических упражнений.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности, такой как ходьба, бег или плавание.

Выбор конкретного вида физической активности должен основываться на индивидуальном состоянии здоровья пациента и наличии сопутствующих заболеваний. Людям с сердечно-сосудистыми или хроническими респираторными заболеваниями рекомендуется заниматься под наблюдением инструктора по лечебной физкультуре (ЛФК).

Еще одним важным аспектом лечения гиподинамии является устранение избыточного веса. Пациенту даются персональные рекомендации по питанию.

Реабилитационные мероприятия включают в себя гимнастику, лечебную физкультуру, массажи, физиотерапевтические процедуры, коррекцию рациона питания и режима дня, психологическую поддержку. Программа разрабатывается с учетом возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовки пациента.

Профилактика

Начните с малого и постепенно наращивайте активность:

• Откажитесь от пассивного отдыха перед телевизором в пользу активных игр на свежем воздухе, прогулок в парке или поездок на велосипеде.
• Используйте трекеры активности (например, фитнес-браслет или «умные» часы), предназначенные для эффективного мониторинга ежедневной физической активности. Они подсчитывают количество пройденных шагов за день, а также сожженных калорий.
• Найдите для себя тот вид активности, который вам по душе. Это могут быть занятия в тренажерном зале, йога, плавание, танцы, аэробика или просто ежедневные прогулки на свежем воздухе.
• Если у вас «сидячая» работа – регулярно вставайте и разминайте все тело. После работы старайтесь прогуляться на свежем воздухе, вместо лифта – пройдитесь по лестнице.
• Превратите активность в привычку. Запланируйте время для тренировок в своем расписании, как важную встречу.
• Забудьте фразу «У меня нет на это времени». Даже 15 минут активного движения в день принесут ощутимую пользу вашему организму.

Начните двигаться прямо сейчас! Встаньте со стула, сделайте несколько упражнений, прогуляйтесь по комнате. Помните, каждый шаг, каждое движение – это вклад в ваше здоровое будущее.